Meal Prep semanal: platillos salados y dulces
🍽️ Meal Prep de la semana
5 recetas para preparar tu semana: desayuno, snack, comidas y guarniciones
🥕 Panqué de Zanahoria
Desayuno o snack dulce sin azúcar añadida. Rinde aprox. 8 porciones.
Ingredientes:
- 2 zanahorias en cuadritos o ralladas
- 4 huevos grandes
- 1 taza de harina
- 4 cucharaditas de stevia o monk fruit
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- Canela al gusto
- 1/4 taza de nuez picada
Preparación:
- Revuelve la zanahoria, los huevos, la harina, el endulzante, el polvo para hornear y la canela hasta integrar bien.
- Incorpora la nuez picada a la mezcla.
- Vierte en un molde y hornea 30 min a 180°C hasta que un palillo salga limpio.
💡 Tips:
- Se conserva en refrigerador en recipiente hermético hasta 5 días.
- Se congela hasta 2-3 meses ya horneado y en porciones individuales; descongela a temperatura ambiente o calienta 20-30 seg en microondas.
🌱 Beneficios:
La zanahoria aporta fibra y betacarotenos (precursores de vitamina A); al endulzarse con stevia o monk fruit se reduce el azúcar añadida, y la nuez suma grasas saludables tipo omega-3.
🥔 Pastelitos de Huevo con Papa y Calabacita
Desayuno o comida ligera. Rinde 8 porciones (2 moldes).
Ingredientes:
- 4 papas chiquitas picadas en cuadritos
- 1 calabacita picada en cuadritos chiquitos
- 4 huevos
- 1/2 taza de leche
- Pimienta al gusto
- Sal al gusto
- 1/2 taza de queso rallado
Preparación:
- Revuelve todos los ingredientes en un tazón.
- Reparte la mezcla en dos moldes o platitos para hornear (mitad y mitad).
- Hornea 40 min a 180°C hasta que cuajen.
💡 Tips:
- Se conserva en refrigerador en recipiente hermético hasta 4-5 días.
- Se congela hasta 2 meses en porciones individuales; recalienta en sartén o microondas.
🌱 Beneficios:
Alto aporte de proteína por el huevo y el queso; la papa suma carbohidratos complejos y potasio, y la calabacita aporta fibra y vitaminas del complejo B.
🥔 Papas al Horno con Tomillo
Guarnición crujiente. Rinde 4 porciones.
Ingredientes:
- 4 papas grandes picadas en cuadritos o 10 papas pequeñas
- Tomillo al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- Mezcla las papas con el tomillo y el aceite de oliva hasta cubrir bien.
- Hornea 30 min a 180°C hasta que estén crujientes.
- Deja enfriar y guarda en el refrigerador.
💡 Tips:
- Se conserva en refrigerador en recipiente hermético hasta 4 días.
- Recalienta en horno o air fryer para mantener la textura crujiente; el microondas las hace suaves.
🌱 Beneficios:
El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas asociadas a la salud cardiovascular, y el tomillo suma compuestos con propiedades antioxidantes.
🍔 Base de Carne: Hamburguesas y Picadillo de Res
Comida con proteína, rinde para dos platillos. 4 porciones cada preparación.
Ingredientes (base):
- 600 gramos de carne molida de res
- 2 huevos
- 1/2 cebolla bien picada
- 1 diente de ajo bien picado
Ingredientes (picadillo):
- 2 tazas de elote en granos
- 1 taza de pimiento rojo y naranja picado
- 1 taza de puré de tomate
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Con las manos (idealmente con guante), revuelve muy bien la carne, los huevos, la cebolla y el ajo hasta integrar.
- Separa la mezcla en dos partes iguales.
- Forma hamburguesas con la primera mitad y cocina en sartén con un poco de aceite hasta dorar por ambos lados.
- Con la segunda mitad, cocina en sartén agregando el elote, el pimiento y el puré de tomate. Condimenta al gusto y deja cocinar hasta que espese.
💡 Tips:
- Se conserva en refrigerador en recipiente hermético hasta 3-4 días.
- Se congela crudo o ya cocido hasta 3 meses; descongela en refrigerador antes de recalentar.
🌱 Beneficios:
La carne de res es fuente de proteína completa, hierro de fácil absorción y vitamina B12; el pimiento y el elote suman vitamina C, fibra y antioxidantes.
🍎 Pudding de Manzana Overnight
Snack o desayuno frío. Rinde 2 porciones (frascos individuales).
Ingredientes (por 2 frascos):
- 1 manzana bien picada en cuadritos (mitad para cada frasco)
- 8 cucharadas de yogurt sin azúcar (4 por frasco)
- 1/2 taza de leche
- Canela al gusto
- 2 cucharadas de amaranto inflado
- 2 cucharadas de avena
- 2 cucharadas de semillas de chía
Preparación:
- Reparte la manzana en partes iguales entre los dos frascos.
- A cada frasco agrega el yogurt, la leche y la canela.
- Agrega el amaranto, la avena y la chía a cada frasco y mezcla ligeramente.
- Tapa los frascos y refrigera toda la noche.
💡 Tips:
- Se conserva en refrigerador hasta 5-7 días en frasco tapado.
- No se recomienda congelar: el yogurt y la chía cambian de textura al descongelar.
🌱 Beneficios:
La chía y la avena aportan fibra soluble que favorece la digestión; el yogurt es fuente de probióticos y proteína, y al ser sin azúcar añadida ayuda a mantener un consumo de azúcar más controlado.
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