Reglas base de seguridad

Aplican a las 4 recetas

1. No esperes a que se enfríe. Refrigera dentro de las primeras 2 horas, aunque todavía salga vapor.
2. Porciona antes de refrigerar. Los recipientes chicos y planos (5–7 cm) se enfrían más rápido.
3. Refrigerador a 4 °C o menos. Consume todo en un plazo de 3 a 4 días.
4. Congela lo que no comerás. Se conserva mejor durante 2–6 meses.
5. Recalienta a 74 °C en el centro y con la comida tapada. Las sopas, hasta que hiervan.
6. En el microondas, mueve a la mitad del tiempo y deja reposar 1 minuto.
7. Recalienta solo la porción que vas a comer y etiqueta cada recipiente con su fecha.

Sopa cremosa de perejil y papa

Rinde 4 porciones de 300 ml

Ingredientes

• 3 papas grandes o 6 chicas, en cubos de 3 cm
• 1 trozo de cebolla y 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ litro de leche y 1 taza de caldo vegetal o de pollo
• 1 manojo de perejil y 1 puñado de kale, espinaca o acelga
• Sal, pimienta y comino al gusto

Preparación

1. Hornea la papa, la cebolla y el ajo con el aceite a 200 °C durante 30–40 minutos.
2. Licúa con el caldo, el perejil y las hojas verdes.
3. Si vas a congelar una parte, sepárala antes de agregar la leche.
4. A la porción restante agrégale la leche, sazona y cocina 5 minutos sin que hierva fuerte.

Guardar y recalentar

• Refri: 3–4 días. Congelador: 2–3 meses sin leche; deja 2 cm libres en el recipiente.
• Recalienta a fuego medio hasta que hierva suavemente y agrega la leche en ese momento.
• Si se espesó, añade un chorrito de agua. Si quedó granulosa, dale una pasada de licuadora.

Guisado de lentejas al curry

Rinde 3–4 porciones de 1 taza

Ingredientes

• 2 tazas de lentejas cocidas
• 1 rebanada de cebolla y 2 zanahorias en cubos
• 3 cucharadas de puré de tomate o 1 taza de caldillo de jitomate
• 2 puñados de kale o espinaca
• Curry, sal, pimienta y aceite de oliva

Preparación

1. Sofríe la cebolla. Agrega la zanahoria con un chorrito de agua, tapa y cocina 5–7 minutos.
2. Añade las lentejas, el tomate y el curry, y cocina 5–10 minutos.
3. Agrega las hojas verdes solo a la porción del día. Al resto ponle las hojas cuando lo recalientes.
4. Déjalo un poco caldoso, porque las lentejas absorben líquido en el refri.

Guardar y recalentar

• Refri: 3–4 días. Congelador: 2–3 meses.
• Enfríalo rápido en recipientes planos: las leguminosas cocidas favorecen el crecimiento de bacterias si se enfrían lento.
• Recalienta con 2–3 cucharadas de agua hasta que hierva y agrega las hojas al final.

Huevos al horno con zanahoria, jitomate y queso

1 recipiente = 1 desayuno con ~30 g de proteína

Ingredientes (por recipiente)

• 2 huevos, ½ taza de claras y ¼ taza de leche
• 1 zanahoria rallada fina
• 1 puñado de jitomates cherry partidos
• ¼ taza de queso rallado
• Sal y pimienta

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C y engrasa los recipientes.
2. Coloca la zanahoria y el jitomate, vierte encima el huevo batido con las claras, la leche y la sal, y cubre con queso.
3. Hornea 25–40 minutos según el tamaño del recipiente, hasta que el centro esté firme (71 °C).
4. Deja reposar 10 minutos y refrigera.

Guardar y recalentar

• Refri: 3–4 días. Congelador: hasta 2 meses, en porciones individuales.
• Pon una servilleta de papel en el fondo del recipiente para absorber la humedad.
• Microondas a potencia media durante 60–90 segundos, voltea y repite. En horno: 160 °C de 8 a 10 minutos.

Champiñones a la mexicana con queso

Rinde 3–4 porciones

Ingredientes

• 3 tazas de champiñones rebanados y bien secos
• 3 jitomates y ½ cebolla picados
• 1 taza de queso rallado (se agrega al servir)
• 1 puñado de cilantro o perejil
• Sal, pimienta, aceite de oliva y chile opcional

Preparación

1. Sofríe la cebolla. Sube el fuego, agrega los champiñones y no los muevas durante 3–4 minutos para que se doren.
2. Sálalos hasta que hayan soltado su agua.
3. Añade el jitomate y deja que se reduzca casi todo el líquido.
4. Separa las porciones para el meal prep antes de agregar el queso y el cilantro.

Guardar y recalentar

• Refri: 3–4 días. Congelador: 2–3 meses sin queso.
• El riesgo de los champiñones viene de dejarlos fuera del refri, no de recalentarlos.
• Recalienta en sartén hasta que burbujeen, y ahí agrega el queso y tapa.

Plan de lunes a jueves

El jueves es el límite del refri: lo que sobre, al congelador.

Tu domingo en 90 minutos

1. Mete las papas al horno a 200 °C y, mientras tanto, prepara las lentejas.
2. Baja el horno a 180 °C y mete los huevos.
3. Mientras se hornean, licúa la sopa y cocina los champiñones.
4. Porciona, etiqueta y refrigera antes de que pasen 2 horas.
5. Congela una porción de sopa (sin leche) y una de lentejas.

Resumen de conservación

Fuentes

• USDA — Leftovers and food safety
• USDA — Leftovers: storage and reheating
• USDA — Egg dishes safety (2026)
• Reheated starchy meal and postprandial glycaemia (2020)
• SPUD Project, Nutrition Bulletin (2021)
• Heffernan et al. — Vitamin C and iron, meta-analysis
• Lentil + cereal protein quality, Food & Function (2024)