🥗 Meal Prep Saludable 

Recetas fáciles, nutritivas y perfectas para preparar con anticipación

🥣 Granola de Chocomanzana ⏱ Hasta 8 días

Ideal para desayuno o snack · Rinde aprox. 4 porciones · Se conserva a temperatura ambiente

Ingredientes

• 1½ tazas de avena
• ½ taza de semillas de girasol
• ½ taza de semillas de calabaza
• ⅛ taza de almendras
• ⅛ taza de nuez pecana
• 2 cdas de chocolate amargo en cuadritos
• ½ taza de claras de huevo
• 1 manzana hecha puré
• Stevia al gusto (opcional)

Preparación

1. En un tazón grande mezcla la avena, las semillas de girasol y calabaza, las almendras y la nuez pecana.
2. Incorpora las claras de huevo, el puré de manzana y la stevia si decides usarla. Mezcla bien hasta cubrir todo.
3. Extiende la mezcla en una charola con papel encerado. Hornea a 170 °C por 25–30 minutos, moviendo a la mitad, hasta dorar.
4. Al sacar del horno, agrega el chocolate amargo y deja enfriar completamente antes de guardar. La granola se crujirá al enfriarse.

🥗 Ensalada de Quinoa ⏱ Hasta 3 días

Fresca y rica en proteína vegetal · Rinde aprox. 4 porciones · Refrigeración

Ingredientes

• ½ taza de quinoa
• 1 taza de agua
• 1 pepino en cubos
• 2 tazas de jitomates cherry rebanados
• 2 tazas de queso panela en cubos
• Cilantro y perejil al gusto
• Hierbas finas al gusto
• Pimienta negra al gusto

Preparación

1. Pon la quinoa y el agua en una olla. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cocina 15 minutos hasta absorber el agua. Deja enfriar completamente.
2. En un tazón mezcla la quinoa fría con el pepino, los jitomates cherry y el queso panela.
3. Agrega cilantro, perejil, hierbas finas y pimienta al gusto. Integra bien y refrigera hasta servir.

🐟 Croquetas de Atún ⏱ Hasta 4 días

Altas en proteína y horneadas · Rinde aprox. 8–10 croquetas · Refrigeración

Ingredientes

• 2 latas de atún en agua (escurrido)
• 2 huevos
• 1 taza de avena
• ⅓ de cebolla picada
• 1 puñado de perejil picado
• Paprika en polvo al gusto
• Sal y pimienta al gusto
• Empanizador al gusto (opcional)

Preparación

1. Precalienta el horno a 170 °C.
2. Escurre bien el atún y mézclalo en un tazón con los huevos, la avena, la cebolla, el perejil, la paprika, sal y pimienta.
3. Engrasa ligeramente las manos y forma las croquetas del tamaño deseado. Si usas empanizador, pasa cada croqueta por él.
4. Coloca en charola con papel encerado. Hornea 30 minutos a 170 °C; voltea a la mitad para dorar ambos lados.

🍋 Dip de Yogurt para Croquetas ⏱ Hasta 3 días

Fresco, ligero y con toque cítrico · Sin cocción · Refrigeración

Ingredientes

• 5 cdas de yogurt natural sin azúcar
• Jugo de 2 limones
• 1 puñado de perejil picado
• 1 cda de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Salsa Tabasco al gusto (opcional)

Preparación

1. Mezcla el yogurt con el jugo de limón, el perejil, el aceite de oliva, sal y pimienta en un tazón.
2. Agrega la salsa Tabasco si lo deseas. Prueba y ajusta sazón al gusto.
3. Refrigera hasta servir. 

🥚 Pasteles de Huevo ⏱ Hasta 4 días

Perfectos para desayuno o cena · 1 porción por recipiente individual de vidrio · Refrigeración

Ingredientes (por recipiente)

• 2 huevos
• 2 cdas de queso cottage
• 1 rebanada de cebolla
• 1 zanahoria en cubos
• Jitomates cherry al gusto
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa ligeramente los recipientes de vidrio.
2. En cada recipiente, bate los huevos con el queso cottage, sal y pimienta.
3. Agrega la cebolla, la zanahoria en cubos y los jitomates cherry.
4. Hornea a 180 °C por 25 minutos, hasta que los huevos estén cuajados y ligeramente dorados en la superficie.

📦 Tips generales de conservación para tu Meal Prep

✨ Recetas pensadas para acompañar tu semana con opciones prácticas, sabrosas y nutritivas ✨

Adriana Puente | Balanceando la Vida