|
MEAL PREP
Semana del 12 de Julio
5 recetas · preparación dominical · listos para toda la semana
|
|
Tips de Meal Prep
|
📦 Almacenamiento
- Usa recipientes de vidrio herméticos: mantienen mejor la frescura y no absorben olores.
- Etiqueta cada recipiente con el nombre del platillo y la fecha de preparación.
- Divide en porciones poco profundas para que se enfríen rápido antes de refrigerar.
- Coloca al frente del refri lo que dure menos, para consumirlo primero.
|
🥗 Nutrición y variedad
- Combina proteína + fibra + grasa saludable en cada comida para mantener la saciedad.
- La avena con proteína y semillas es ideal para arrancar el día con energía sostenida.
- Agrega crema de cacahuate o semillas justo al servir para que no pierdan textura.
|
|
⏱️ Organización
- Dedica 1.5–2 horas el domingo para tener toda la semana resuelta.
- Hornea el pastel de huevo y los muffins al mismo tiempo para ahorrar energía.
- Prioriza comer primero el salmón, el pastel de huevo y la pasta: son los que menos duran.
|
🔥 Recalentado
- El pastel de huevo y el guisado de salmón se recalientan en microondas o sartén hasta que estén bien calientes por dentro.
- La pasta al perejil se recalienta mejor con un chorrito de leche o agua para recuperar cremosidad.
- La avena overnight se come fría; si la prefieres tibia, 1 min de microondas es suficiente.
|
|
|
Las Recetas
|
| 🥣 AVENA PROTEICA OVERNIGHT |
|
🕐 Duración en refri: 4–5 días 🍽️ Ideal para: Desayuno o snack |
|
Ingredientes
- ½ taza de avena
- 1 scoop de proteína
- 1 taza de leche
- 2 cdas. de yogurt griego
- 1-2 cdas. de semillas de calabaza
- 1 cda. de semillas de chía
- 1 taza de frutos rojos
- 1 cdita. de crema de cacahuate
|
Preparación
- Mezcla la avena, proteína, leche, yogurt y chía en un frasco o bowl con tapa.
- Cierra y refrigera mínimo 6-8 horas (idealmente toda la noche).
- Al servir, agrega los frutos rojos, las semillas de calabaza y la crema de cacahuate encima.
- ¡Listo para comer frío directo del refri!
|
|
|
💡 Cómo acompañar: Café americano, té verde o matcha. Si buscas más proteína, añade un huevo cocido extra. |
|
| 🍳 PASTEL DE HUEVO AL HORNO |
|
🕐 Duración en refri: 3–4 días 🍽️ Ideal para: Desayuno, comida o cena ligera |
|
Ingredientes
- 6 huevos
- 4 zanahorias
- ½ cebolla
- ½ taza de leche
- 2 cdas. de yogurt griego sin azúcar
- 1 tortilla grande como base
- 1 cdita. de aceite de oliva
|
Preparación
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Pica finamente la zanahoria y la cebolla.
- Bate los huevos con la leche y el yogurt; incorpora las verduras.
- Engrasa el molde con aceite de oliva, coloca la tortilla como base y vierte la mezcla.
- Hornea 30 minutos, hasta que esté firme y dorado.
- Deja enfriar, desmolda y porciona.
|
|
|
💡 Cómo acompañar: Ensalada verde con limón, medio aguacate o salsa casera. Para desayuno, una rebanada de pan integral.
|
|
| 🐟 GUISADO DE SALMÓN |
|
🕐 Duración en refri: 3–4 días 🍽️ Ideal para: Comida o cena |
|
Ingredientes
- 2 filetes de salmón
- 1 zanahoria
- 1 pimiento
- ½ cebolla
|
Preparación
- Corta la zanahoria, el pimiento y la cebolla en tiras o cubos.
- Cocina las verduras en la estufa a fuego medio hasta suavizar.
- Agrega el salmón en trozos y cocina todo junto como guisado, hasta que el salmón esté opaco y se desmorone con facilidad.
- Sazona al gusto y deja enfriar antes de porcionar.
|
|
|
💡 Cómo acompañar: Arroz integral, quinoa o verduras al vapor. Es de los platillos que menos dura — cómelo primero en la semana o congélalo. |
|
| 🎃 MUFFINS DE CALABACITA |
|
🕐 Duración en refri: 5–7 días 🍽️ Ideal para: Snack o desayuno |
|
Ingredientes
- 1 calabacita
- 4 huevos
- Vainilla y canela al gusto
- 2 cditas. de stevia
- ½ cdita. de polvo para hornear
- 1.5 tazas de harina
|
Preparación
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Ralla la calabacita y exprime el exceso de agua.
- Bate los huevos con la stevia, vainilla y canela.
- Incorpora la harina y el polvo para hornear, luego la calabacita rallada.
- Vierte en moldes para muffin y hornea 20-25 min, hasta que al insertar un palillo salga limpio.
|
|
|
💡 Cómo acompañar: Un café o té, o con un poco de crema de cacahuate encima como snack post-entreno.
|
|
| 🍝 PASTA AL PEREJIL |
|
🕐 Duración en refri: 3–4 días 🍽️ Ideal para: Comida o cena |
|
Ingredientes
- 400 g de fusilli de trigo entero
- 100 g de queso mozzarella
Para la salsa
- 2 puñados de perejil
- 1 rebanada de cebolla
- 1 diente de ajo
- 1.5 tazas de agua
- 3 cdas. de crema
- Sal y pimienta al gusto
|
Preparación
- Cuece la pasta en agua con sal hasta que esté al dente. Escurre.
- Licúa el perejil, la cebolla, el ajo, el agua, la crema, sal y pimienta hasta obtener una salsa tersa.
- Vierte la salsa sobre la pasta caliente y mezcla bien.
- Agrega el queso mozzarella y revuelve hasta que se funda ligeramente.
- Deja enfriar antes de porcionar y refrigerar.
|
|
|
💡 Cómo acompañar: Una ensalada fresca con limón. Al recalentar, agrega un chorrito de leche o agua para recuperar la cremosidad.
|
|
|
🌿 Recuerda
El meal prep no es una dieta, es una herramienta para comer bien sin estrés. Estas recetas son base: adáptalas a tu hambre, tu semana y tus ganas. El salmón, la pasta y el pastel de huevo duran menos — cómelos primero. Lo que no se coma a tiempo, al congelador.
|
|
Dejar un comentario